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訓練日志

作者:
劉達軒
來源:
黨辦
發布時間:
2017/09/28
瀏覽量

 

        2017年9月26日上午,訓練于八點半在洪都體育場進行。集合完畢,教練帶領參訓人員開始熱身活動。熱身是任何運動訓練的重要組成部分,熱身在于可以避免運動損傷的發生,降低損傷的風險,促進心率,刺激呼吸頻率,增加血流量,幫助運送養料和營養物質,提高肌肉溫度,促進肌腱韌帶的柔韌性。
        首先跟隨教練節奏在賽道進行慢跑100×3、 慢走1×100(有氧訓練,改善心血管系統,增強耐力)。隨后活動全身關節。
活動部位:
        拉伸大腿后部大腿內側小腿背部等肌肉,活動肩關節胯關節膝關節踝關節
活動內容:
        擴胸運動、腹背運動、體轉運動、肩繞環練習、膝旋轉練習、踝腕頸部活動、壓腿、高抬腿、腿部拉伸練習(左右腿各1分鐘)。以上內容均做四個八拍,其中高抬腿做兩組。
       
踝腕頸部活動                                 擴胸運動

 

 體轉運動                               膝腰旋轉練習

 

 

擴胸運動                  腹背運動

 

 

壓腿、腿部拉伸練習

 

 

 

        熱身結束后,借助場地旁的健身器械對運動員的身體素質做簡單的測驗。首先是后蹬跑,充分伸展髖關節,膝、踝關節蹬伸在后,后蹬力量大,重心前移,身體較放松。

 

 

接下來是云梯攀越,檢測握力與小臂和大臂(核心力)。

 

 

        隨后是腰部訓練。爬上爬梯雙手伸直拉住懸杠,身體與爬梯平行并懸空且垂直于地面,隨后上半身保持不動將腿部抬起至與上半身垂直保持數秒。

 

 

場地器械訓練完后,使用自帶的啞鈴、舉重鐵塊、跳繩等進行下一步訓練測試。
“舉鐵”與啞鈴,增大肌肉群的力量。推舉杠鈴塊3×20

 

 

 

  雙手分別握住1kg啞鈴,揮拳擺臂3×50

 

 

 

跳繩
 
        跳繩男子女子組分別進行了一分鐘與半分鐘跳繩個數測試。其中男子組每分鐘120個為合格,女子組每半分鐘80個為合格。每次三組即可。
        在訓練結束前進行趣味游戲,測試身體協調性與反應速度“摸與敲”。坐著的女生通過觀察對面男生的抬腿動作判斷該摸腿還是敲腿。

 

 

        上午兩個半小時的訓練過的很快,通過適當的量與強度的測試訓練,使運動員們對自己的身體的素質有了較為全面的認識。在往后的訓練中,應針對運動員所參與的項目進行專項強化練習,發揮長處,爭取通過訓練取得較大進步。
        附:教練對運動員的建議:
1、 教練與運動員積極溝通相互尊重。
2、 全體參訓人員應按時到達訓練場地。
3、運動員應自帶運動裝備運動鞋和運動服,嚴禁穿牛仔褲,高跟鞋參加訓練。
4、 運動員自己注意飲食的調節,早餐保障牛奶 雞蛋,午餐保障肉食。運動員應在每天訓練的前40分鐘進食完畢。
5、 運動員應在每天晚上12點前進入睡眠狀態,避免熬夜,保證精神狀態。
6、運動員每天注重飲水,每晚用熱水泡腳。
7、盡量不要吸煙,飲酒要少量。

 

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